A testépítés mindenfajta alakformálás legjobb eszköze is egyben! Ammennyiben úgy döntesz, ideje valami hatásos edzésformát választanod, mindenképpen ajánlom a testépítést. Az egyes izomtömegekre koncentrálva, viszonylag rövid idő alatt látványos erdményt érhetsz el. A súlyzós edzés nőknek néha idegen, kevesen választják az első körben, pedig megfelelő súlyokkal kevés ismétlésszámmal is magas hatákonysgot tapasztalhatunk.
TESTÉPÍTÉS NŐKNEK –
2 Hetes Súlyzós Edzés Nőknek
2 hetes súlyzós edzés nőknek
Az edzésterv szerint minden második nap pihenőnap.
Heti 3 edzés esetén a következőképp alakul az edzés, amennyiben két hetes turnusokat nézünk:
Első hét:
Hétfő: 1.nap VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Második hét:
Hétfő: 1.nap HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
A súlyt egyéni terhelhetőség szerint kell változtatni, de jellemzően egy olyan a maximális súlyt kell figyelembe venni, amivel legalább egy gyakorlatot szabályosan végre tudsz hajtani.
Például. egykezes bicepsznél 5kg a maximális, és annak 50-70%-át veszed a gyakorlathoz, ami 2.5-3.5 kiló. A kétkezes súlyzóknál a rúd általában 10 kg, így célszerű azzal kezdeni és ha már könnyen megy a gyakorlat óvatosan, minimálisan emelni.
1.nap : VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4×12
2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4×12
3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4×12
Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4×12
2. Karhajlítás francia rúddal 4x 12
Láb:
1. Combfeszítő 4×12
2. Combhajlító ülve 4×12
3. Guggolás keretben 4×12
4. Sétálva kitörés 4×12 lépés oda-vissza
Belső combizom gyakorlatok itt
Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3×30
2. Lebegő ülés 3×30
Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% – 80%
2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4×12
2. Mellhez húzás szűken 4×12
3. Evezés gépen 4×12
Tricepsz:
1. Letolás csigán tricepsz kötéllel 4×12
2. Lórúgás váltott karral 4×12
A biceps és a triceps edzése az estétikus kar alapja.Klikk ide a részletes karizom edzés leírásához.
Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3×12
2. Combhajlító fekve 4×12
3. Hack-guggolás (Hack Squat) 4×12
4. Lábtoló 4×12
Has:
1. Felülés 3×20
2. Hasprés oldalsó hasra 3×20
3. Páros lábemelés 3×15
Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% – 80%
Guggolás edzésterv nőknek – Otthoni edzésterv
A legnépszerűbb 30 napos edzésterv nőknek